آیا متابولیسم بدن را می توان بهبود بخشید؟ افزایش متابولیسم، برای تمام افرادی که مراقب وزن خود هستند، یک هدف نهایی و عالی شناخته می شود، اما اینکه بدن شما به چه سرعتی کالری می سوزاند، به چند عامل بستگی دارد. بعضی از افراد، به صورت ارثی، متابولیسم بالایی دارند. حتی در حالت استراحت نیز، مردها بیشتر از زن ها کالری می سوزانند. متابولیسم اکثر افراد، بعد از 40 سالگی به تدریج کاهش می یابد. هرچند که شما نمی توانید سن، جنسیت و ژنتیک خود را کنترل کنید، اما راه های دیگری نیز برای بهبود متابولیسم وجود دارد. در ادامه ی مقاله، 10 راه معرفی می شود.
بدن شما همواره در حال سوزاندن کالری است، حتی زمانی که هیچ کاری نمی کنید. میزان متابولیسم، حتی در وضعیت استراحت، در افرادی که عضلات بیشتری دارند، بالاتر است. روزانه، هر 1 کیلوگرم عضله، حدود 12 کالری صرفا برای قوام خودش صرف می کند، در حالی که 1 کیلوگرم چربی، تنها 4 کالری مصرف می کند. این تفاوت کوچک می تواند با گذشت زمان بیشتر هم بشود. بعد از یک ورزش قدرتی، عضلات در سرتاسر بدن شما فعال می شوند و میزان متوسط متابولیسم روزانه ی شما را افزایش می دهد.
ممکن است که ورزش ایروبیک عضلات بزرگی نسازد، اما می تواند تا چندین ساعت بعد از ورزش، متابولیسم بدن شما را بالا نگه دارد. نکته ی کلیدی این است که به خودتان فشار بیاورید. ورزش های شدید، نسبت به ورزش های سبک و یا معمولی، بیشتر و برای مدت طولانی تری، باعث افزایش متابولیسم در حالت استراحت می شوند. برای اینکه نتایج بهتری به دست بیاورید، ورزش های فشرده تری را در باشگاه انجام دهید و یا در پیاده روی معمولی خود، برای بازه های زمانی کوتاه اما فشرده، سریع راه بروید.
بدن شما برای سوزاندن کالری به آب نیاز دارد. حتی اگر شما به میزانی معمولی آب می نوشید، ممکن است که متابولیسم شما کاهش پیدا کند. در یک تحقیق نشان داده شد که در بین افراد بالغ، آنهایی که روزانه 8 لیوان و یا بیشتر، آب می نوشند، نسبت به افرادی که 4 لیوان آب در روز مصرف می کنند، کالری بیشتری می سوزانند. برای آنکه بدن شما مایعات کافی داشته باشد، قبل از هر وعده ی غذایی اصلی و یا متفرقه، یک لیوان آب و یا یک نوشیدنی بدون قند، بنوشید. همچنین، در وعده های غذایی مختصر خود، بیشتر میوه و سبزیجات مصرف کنید چرا که به صورت طبیعی و برخلاف خوراکی هایی مثل چوب شور و چیپس، حاوی آب می باشند.
بعضی از مواد موجود در نوشابه های انرژی زا، می تواند باعث افزایش متابولیسم شود. این نوشیدنی ها، سرشار از کافئین هستند که میزان مصرف انرژی بدن شما افزایش می دهند. بعضی از آنها، حاوی آمینو اسید تائورین هستند. تائورین می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد و به چربی سوزی کمک کند. اما مصرف نوشابه های انرژی زا، برای بعضی از افراد می تواند سبب مشکلاتی در خواب و یا سبب افزایش فشار خون و اضطراب شود. موسسه ی پزشکی کودکان آمریکا، مصرف نوشابه های انرژی زا را به کودکان و نوجوانان توصیه نمی کند.
میل کردن غذا در تعداد وعده های بیشتر، می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. وقتی که شما وعده های غذایی سنگینی دارید و در بین آنها، چندین ساعت فاصله است، متابولیسم شما در فاصله ی بین وعده ها، کاهش پیدا می کند. میل کردن یک وعده ی غذایی ساده و مختصر، در هر 3 یا 4 ساعت یکبار، باعث کوک کردن متابولیسم شما می شود و بنابراین در طول روز، کالری بیشتری می سوزانید. همچنین، تحقیقات متعددی نشان داده اند، افرادی که به صورت منظم خوراکی های ساده و مختصری مصرف می کنند،در زمان وعده هایی اصلی، غذای کمتری میل می کنند.
غذاهای تند، مواد شیمیایی طبیعی دارند که باعث افزایش متابولیسم می شوند. در پختن غذا، اضافه کردن یک قاشق غذاخوری فلفل سبز یا فلفل قرمز خرد شده، می تواند میزان متابولیسم شما را افزایش دهد. تاثیر آن، احتمالا موقت خواهد بود، اما اگر شما اغلب غذاهای تند میل کنید، نتایج مثبت آن افزایش پیدا خواهد کرد. برای افزایش سریع در متابولیسم، وعده های غذایی مثل پاستا و یا خورشت را با اضافه کردن ورقه های فلفل قرمز، تند کنید. البته زیاده روی در استفاده مضر می باشد و باید توجه داشت که در بعضی از افراد ایجاد حساسیت می نماید و توصیه نمی شود.
بدن شما برای هضم پروتئین، نسبت به هضم چربی و یا کربوهیدرات، کالری بسیار بیشتری می سوزاند. به عنوان قسمتی از یک رژیم غذایی متعادل، جایگزین کردن کربوهیدرات ها با گوشت که سرشار از پروتئین است، می تواند متابولیسم را در وعده های غذایی افزایش دهد. منابع مناسب برای پروتئین شامل گوشت گاو، بوقلمون، ماهی، مرغ، لوبیا تخم مرغ و لبنیات کم چرب است.
البته مجله فیت شیپ در مطلبی اختصاصی به سه سوال اساسی درمورد پروتئین پاسخ داده است که این سه پرسش عبارتند از:
اگر شما طرفدار نوشیدن قهوه هستید، پس احتمالا از انرژی و غلظتی که قهوه دارد، لذت می برید. یکی از فواید قهوه به شرط مصرف متعادل آن، می تواند افزایش کوتاه مدت میزان متابولیسم باشد. کافئین می تواند به کم کردن احساس خستگی کمک کند و حتی مقاومت بدن در ورزش را افزایش دهد.
نوشیدن چای سبز فواید کافئین و کاتچین را دارد؛ یعنی موادی که متابولیسم را به مدت 2 ساعت افزایش می دهند. تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن 2 الی 4 فنجان چای سبز، می تواند باعث شود تا بدن 17% کالری بیشتری در یک ورزش کوتاه مدت با شدتی معمولی، بسوزاند.
رژیم های غذایی حداقلی یعنی خوردن غذا با کالری کمتر از 1200(برای زن ها) یا 00 (برای مردها) در یک روز، برای هر فردی که امیدوار است تا متابولیسم بدنش را افزایش دهد، بد است. هرچند اینچنین رژیم های غذایی می تواند باعث لاغری شما شود، اما بهای آن از دست دادن تغذیه ایی مناسب است. به علاوه، نتیجه ی مع به همراه خواهد داشت، چراکه باعث عضله سوزی می شود که کم کردن عضله، خودش باعث کاهش متابولیسم خواهد شد. نتیجه ی نهایی این خواهد بود که بدن شما کالری کمتری می سوزاند و نسبت به قبل از رژیم، سریع تر اضافه وزن پیدا می کنید.
منبع: www.webmd.com
افراد زیادی را دیدهایم که با یک رژیم غذایی مشخص میزان کاهش وزن متفاوتی دارند و یا میخواهند با یک رژیم غذایی یا برنامه ورزشی نتایج یکسانی بگیرند اما میزان BMR هر فردی با فرد دیگر متفاوت است و این باعث میشود که انرژی مورد نیاز و سوخت و ساز متفاوتی داشته باشید.
اما آیا میدانید BMR چیست؟ چرا رژیم غذایی و برنامه ورزشی دوست شما برای شما مناسب نیست؟
میزان متابولیسم پایه (Basal Metabolic Rate یا BMR) کل میزان کالری است که بدن شما به آن نیاز دارد که در حالت استراحت، عملکرد طبیعی و پایهای خود را انجام دهد. این عملکرد پایه شامل گردش خون، تنفس، تقسیم سلولی، سنتز پروتئین، انتقال یون، استفاده از انرژی توسط ماهیچهها، اعصاب و سلولها است.
درواقع میزان مصرف انرژی بدن در حالت استراحت، زمانی که بدن شما غذا هضم نمیکند و در محیط با دمای مناسب هستید (نه گرم و نه سرد) را میزان متابولیسم پایه میگویند که برای زندهبودن نیاز است.
حدود 70% انرژی که ما هر روز مصرف میکنیم، انرژی موردنیاز برای کارکرد اندامهای ماست که ما را زنده و سالم نگه دارد. 30% باقیمانده برای هضم غذا (10%) و انرژی موردنیاز برای فعالیت بدن (20%) است.
راههای مختلفی برای تعیین سطح شاخص متابولیسم پایه وجود دارد، اما دقیقترین آن در محیط آزمایشگاهی و تحت شرایط خاص (بدون استرس، در حالت استراحت، بافاصله زمانی مشخص از غذا خوردن و ورزش و مصرف کافئین، ریتم قلبی مناسب و …) اندازهگیری میشود.
ازآنجاییکه انجام آزمایشات آزمایشگاهی بسیار گران است، از فرمولی که توسط متخصصین طراحیشده برای تخمین میزان BMR استفاده میشود و تنها به یک ماشینحساب برای تعیین آن نیاز دارید.
برای تعیین میزان BMR میتوان از فرمول طراحیشده هریس بندیکت (جیمز آرتور هریس و فرانسیس گانو بندیکت دانشمندان طراحان این فرمول) استفاده کرد.
از طریق این فرمول میزان متابولیسم پایه خود را حساب کنید:
(سن * 5.677) – (قد به سانتی متر * 4.799) + (وزن به کیلوگرم * 13.397) + 88.362 = BMR
بانوان نیز از طریق این فرمول به میزان متابولیسم پایه خود میرسند:
(سن * 4.330) – (قد به سانتی متر * 3.098) + (وزن به کیلوگرم * 9.247) + 447.593 = BMR
درواقع عوامل بسیاری بر سوختوساز تأثیر میگذارد که میتواند علت تفاوت در سرعت کاهش وزن در افراد باشد.
سن: با افزایش سن، سرعت سوختوساز بدن کاهش مییابد.
جنسیت: سوختوساز بدن آقایان بیشتر از خانمهاست که یکی از دلایل آن میتواند به علت تفاوت در ترکیب بدن آنها باشد. در مردان حجم عضله نسبت به چربی بیشتر از ن است.
سایز بدن: افرادی که سایز بدن بزرگتری دارند به انرژی بیشتر نیاز دارند.
بارداری: ن باردار متابولیسم سریعتری داشته و بخصوص پس از 3 ماهه اول به کالری بیشتر نیاز دارند.
غذا خوردن: بدن برای هضم مواد غذایی نیاز به انرژی دارد، به همین علت است که افزایش تعداد وعدههای غذایی به کاهش وزن کمک کرده و بالعکس کاهش تعداد و مقدار وعدههای غذایی بدون م با متخصص تغذیه میتواند متابولیسم را کاهش داده و روند لاغری را کندتر کند.
ترکیب بدن: تودههای عضلانی و بدون چربی حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری را میسوزاند و این یکی از مهمترین دلایل تفاوت در متابولیسم افراد است.
کافئین: مصرف کافئین میتواند منجر به سریع شدن سوختوساز بدن شود.
دمای بدن: سوختوساز بدن با افزایش دما، افزایش مییابد.
هورمونها: افزایش یا کاهش عملکرد غده تیروئید بر متابولیسم بدن افراد تأثیر میگذارد. با کاهش هورمون تیروئید سوختوساز کاهش یافته و فرد دچار چاقی شده و با افزایش این هورمون، سوختوساز افزایش یافته و فرد لاغر میشود.
شدت فعالیت: هرچقدر فعالیت بدن افزایش پیدا کند، سوختوساز بدن افزایش مییابد.
ترکیبی از عوامل، متابولیسم پایه شما را تعیین میکند. عوامل ژنتیکی، سن، جنس و ترکیب بدن همه در میزان BMR نقش دارند. برای تغییر میزان BMR در مورد ژنتیک، سن یا جنس، نمیتوان زیاد کاری کرد؛ اما شما میتوانید ترکیب بدن خود را برای افزایش سوختوساز بدن تغییر دهید.
پس چگونه BMR خود را تغییر دهید؟ ساخت عضله! حتی زمانی که بدن شما در حالت استراحت قرار دارد، توده عضلانی بدون چربی کالری بیشتری از توده چربی میسوزاند. مطالعات متعدد نشان داده است که پس از چند هفته تمرین مقاومتی شما ممکن است افزایش میزان متابولیسم استراحت را 7-8٪ افزایش دهید.
حالا که فهمیدید BMR چیست، میتوانید از آن برای کاهش وزن استفاده کنید؛ اما چگونه؟
هنگامیکه شما BMR و میزان کالری موردنیاز برای فعالیت بدنی خود را میدانید، میتوانید برای کاهش وزن خود با تنظیم محدودیت مصرف روزانه کالری مصرفی (رعایت رژیم غذایی) و ایجاد برنامهای برای افزایش فعالیت بدنی (ورزش کردن و افزایش فعالیت روزانه) بهتر به نتیجه برسید.
برای لاغری، شما باید با رعایت رژیم غذایی کالری دریافتی خود را به کمتر از کل کالری روزانه خود که BMR + کالری موردنیاز برای فعالیت بدنی است، کاهش دهید. این کاهش کالری میتواند با توجه به شرایط شما توسط متخصص تغذیه 500-1000 کالری در روز کاهش یابد تا شما 0/5 تا 1 کیلوگرم در هفته لاغر شوید.
شما میتوانید BMR خود را از طریق ورزش تحت تأثیر قرار دهید، بدن خود را وادار کنید تا کالری بیشتری بسوزاند.
مربیان ورزشی معتقدند BMR پس از ورزشهای هوازی افزایش مییابد و این افزایش 15 دقیقه تا 48 ساعت ممکن است طول بکشد تا به حالت اول باز گردد. تمرینات قدرتی با افزایش توده عضلانی باعث افزایش BMR میشوند.
متخصصین تغذیه میزان کالری و BMR شما را محاسبه و با توجه به آن رژیم غذایی مناسب برای شما تهیه میکنند و مربیان ورزشی با توجه به سطح BMR شما تمرینات مناسب برای شما تعیین کرده تا به هدف خود که لاغری یا تناسب اندام است به صورت اصولی برسید.
از پایه ای ترین فاکتورهایی که برای شبیه سازی و آنالیز بدن نیاز است ابعاد و سایز اندام ها و نقاط خاصی از بدن است. برای تنظیم برنامه ورزشی و غذایی، متخصص و مربی باید اطلاعات دقیقی از فاکتورهای وضعیت بدنی، مثل قد، وزن، دور بازو و… از شخص داشته باشند. اما برای سایزگیری اندام به شکل صحیح باید چکار کرد؟ در این مطلب از سری مطالب آموزشی فیت شیپ به نحوه ی صحیح سایزگیری اندام بدن و هر آنچه متخصصان به آن نیاز دارندخواهیم پرداخت.
برای اندازه گیری صحیح قد به یک متر و یک دیوار صاف و یک مداد برای علامت گذاری نیاز دارید. پشت پاشنه های خود را به دیوار بچسبانید بدن و سر و گردن خود را صاف نگه دارید. بالای سر خود را علامت گذاری کنید، سپس از علامت تا پایین دیوار را متر کنید.
بهترین وقت وزن کشی در حالت ناشتاست. بعد از خواب و پس از رفتن به دستشویی به صورت مستقیم به روی ترازو بایستید. ترازو های دیجیتال به صورت دقیق تری تغییرات وزن را نشان می دهد. قد و وزن دو فاکتور بسیار معروف در محاسبات و عوامل اصلی در تخمین وضعیت شاخص توده بدنی هستند.
برای اندازه گیری عرض شانه هایتان از پشت باید عریض ترین بخش آن را برای اندازه گیری انتخاب کنید.
دور بازو را باید در دو حالت عادی و منقبض اندازه گیری کرد. برای اندازه گیری دور بازو در حالت منقبض، بازو را صاف در راستای بدن نگه داشته و آرنج را 90 درجه به سمت بالا خم کنید. عضله بازو را منقبض کرده و متر را به دور برجسته ترین قسمت آن بپیچید.
برای اندازه گیری آن در حالت عادی دست خود را راست نگه داشته بدون هیچ انقباضی متر را به دور برامدگی بازو بپیچید.
برای اندازه گیری ساعد، بازوی خود را در راستای بدن بگیرید و آرنج خود را خم کنید تا جایی که ساعد با زمین موازی شود، سپس آنرا از برجسته ترین نقطه اندازه گیری کنید.
برای اندازه گیری مچ محل اتصال استخوان به پنجه دست را به صورت دور تا دور اندازه بگیرید.
برای سایز کردن گردن، سینه، کمر، باسن، ران ها، ساق ها، باید برجسته ترین قسمت را انتخاب کنید. توجه داشته باشید برای سایز گیری ران، نباید عضلات را سفت کنید. برای اندازه گیری شکم باید از روی ناف اندازه بگیرید.
شاخص توده بدنی یا همان BMI معیاری برای سنجش وضعیت بدنی و تعادل میان قد و وزن فرد می باشد. این شاخص میزان چاقی را مشخص نمی کند و تنها بر این نکته دلالت دارد که فرد از نظر سلامت وزنی در چه شرایطی قرار دارد. البته این مقیاس به شکل تقریبی بوده و برای هر شخص محدوده ای را به عنوان محدوده ی سلامتی در نظر می گیرد.
نا گفته نماند این مقیاس در برخی مواقع برای بعضی افراد کاربرد دقیقی ندارد، به عنوان مثال ورزشکاری که از حجم عضله زیادی برخوردار است وزن بالایی نیز دارد، همین مسئله باعث می شود شاخص توده بدنی این شخص عدد بالایی نشان دهد و در محدوده ی خطر و اضافه وزن قرار بگیرد.
یا در مثالی بهتر فرض کنید دو شخص با قد 0 سانتی متر هر دو دارای 100 کیلوگرم وزن باشند. اما یکی از این دو فرد اضافه وزنش در پی چربی زیاد شکمی باشد و فرد دیگر در پی عضلات زیاد. پس باید در استفاده از این شاخص نهایت دقت را به کار گرفت و به این فاکتور ها توجه داشت.
محاسبه شاخص توده بدنی از طریق تقسیم وزن بر حسب کیلوگرم، بر مجذور قد بر حسب متر صورت می گیرد. اما فاکتور های دیگری علاوه بر قد و وزن مهم هستند که از جمله آن ها می توان سن و جنسیت را نام برد. شاخص توده بدنی را معمولا برای افراد بالای 19 سال به کار می گیرند و طبقه بندی آن به شرح جدول زیر است:
رده | حدود شاخص جرم بدن – kg/m۲ |
دچار کمبود وزن شدید | کمتر از ۱۶٫۵ |
کمبود وزن | از ۱۶٫۵ تا ۱۸٫۵ |
عادی | از ۱۸٫۵ تا ۲۵ |
اضافه وزن | از ۲۵ تا ۳۰ |
چاقی کلاس ۱ | از ۳۰ تا ۳۵ |
چاقی کلاس ۲ | از ۳۵ تا ۴۰ |
چاقی کلاس ۳ | بیش از ۴۰ |
نحوه محاسبه ی شاخص توده بدنی برای کودکان مشابه بزرگسالان می باشد اما تفسیر و نتیجه گیری از آن متفاوت می باشد. به این صورت که شاخص توده بدنی در کودکان 2-19 سال، در هر سنی نمودار خاص خود را دارد و با هم سن و سالان آن کودک باید مقایسه شود. علاوه بر این جنسیت نیز همانطور که قبلا گفته شد در این تحلیل دخیل است.
بهتر است برای محاسبه شاخص توده بدنی ( BMI ) از متخصصان و یا محاسبه گر های دقیق استفاده کنید که تمامی فاکتور های مهم را در نظر می گیرند و نتیجه ای دقیق در اختیارتان قرار می دهند.
افرادی که ( BMI ) پایینی دارند و از کمبود وزن برخوردارند با سوء تغذیه و کمبود مواد مغذی مواجه می شوند و به خصوص در سنین بالا این مسئله می تواند زمینه ساز مشکلات متعدد دیگری نیز شود.
افرادی که شاخص توده بدنی آن ها از حد نرمال بالاتر بوده و دارای اضافه وزن هستند نیز با مشکلات بزرگی مانند دیابت و… گریبانگیر خواهند بود. این افراد باید به سرعت فکر چاره کرده و با م کارشناس و متخصص تغذیه به فکر تناسب و تعادل وزن خود باشند. تیم تحریریه فیت شیپ در مطلبی اختصاصی به طور جامع و کامل مسئله چاقی و افزایش وزن را بررسی کرده است
مطمئنا شما نیز شایعات تغذیه ای کاهش وزن زیادی تا امروز شنیده اید! عناوینی مانند 30 کیلوگرم کاهش وزن در 30 روز!” و به هر میزان که می خواهید غذا بخورید و وزن کم کنید!” و یا رژیم هایی برای کاهش چشم گیر سایز در 20 روز!” را مکررا در رسانه های مختلف اعم از مجازی و حقیقی مشاهده کردید. این عناوین وسوسه های تجاری هستند که سلامت شما را هدف خواهند گرفت. در اینجا می خواهیم برخی از این شایعات و عناوین بدون سند علمی را بررسی کنیم. با ما در مجله فیت شیپ همراه باشید!
در ادامه لیستی از مهمترین شایعات در موضوعات تغذیه را اشاره می کنیم:
شایعه: رژیم های سخت و بسیار کم کالری به من کمک خواهند کرد تا وزنم را کم کنم.
حقیقت: رژیم های سخت و بسیار کم کالری به شما کمک زیادی نخواهند کرد. این رژیم ها به شما قول کاهش وزن زیاد در زمان کوتاه را خواهند داد به شرطی که دریافت غذای روزانه خود را به شدت کاهش دهید. در ابتدا وزن کم خواهید کرد ولی آیا 1 ماه آینده همچنان انگیزه رعایت محدودیت های افراطی را خواهید داشت؟
مطالعات بسیاری نشان داده اند که بسیاری از مردم که این رژیم ها را شروع می کنند به سرعت هم آن ها را کنار گذاشته و تمام محدودیت ها را با افراط جبران خواهند کرد.
اما آیا بدن شما نیازهای خود را در این دوره تامین خواهد کرد؟
خیر، بدن انسان غذا را به عنوان سوخت می شناسد. اگر سوخت کافی در اختیار بدن قرار نگیرد بیماری هایی در انتظار فرد خواهند بود. اما نکته اصلی این است که کاهش مواد غذایی مورد نیاز بدن، عوارض خود را به سرعت نمایان نخواهند کرد. بسیاری از مطالعات اثر این رژیم ها را در طولانی مدت بررسی کردند و اکثریت این مطالعات افزایش امکان ابتلا به بیماری های مغزی از جمله آایمر و بیماری های روحی روانی را گزارش کرده اند. برخی از این بیماری ها از جمله آایمر در سنین بالا نمایان خواهند شد.
شایعه: غلاتی مانند نان، برنج و ماکارونی چاق کننده هستند و برای کاهش وزن باید به طور کل از برنامه غذایی حذف شوند.
حقیقت: غلات به دو دسته کلی شامل غلات کامل و غلات تصفیه شده تقسیم می شوند. غلات تصفیه شده غلاتی است که لایه سبوس آن گرفته شده است. این سبوس گیری باعث حذف فیبر و ویتامین های خانواده ب به خصوص ویتامین ب 1 خواهد شد.
از منابع اصلی ویتامین ب1 سبوس غلات است. این ویتامین در بیش از 200 واکنش متابولیک نقش دارد. پس حذف غلات سبوس دار از برنامه غذایی خطر کاهش این ویتامین را افزایش می دهد و این کاهش به معنای ایجاد اختلال در حداقل 200 واکنش در بدن خواهد بود.
از سویی دیگر افرادی که غلات سبوس دار مصرف می کنند کم تر دچار بیماری های مزمن نظیر دیابت و سرطان خواهند شد. پس با مصرف نان های سبوس دار نظیر نان سنگک و برنج قهوه ای در میزان مشخص”، منابع بدن را غنی خواهید کرد.
شایعه: برخی افراد تصور می کنند که می توانند هرچقدر می خواهند غذا بخورند و با فعالیت بالا لاغر خواهند شد.
حقیقت: برای کاهش وزن، کالری دریافتی روزانه باید” کاهش یابد. در غیر این صورت انتظار معجزه نخواهیم داشت.
در کنار این مسئله، برخی عوامل مانند سن، ژنتیک، دارو و سبک زندگی نیز وزن افراد را تحت تاثیر قرار می دهد. این عوامل به غیر از سبک زندگی موضوعاتی هستند که از کنترل ما خارج خواهند بود. پس چاره ای جز ایجاد تطابق با این عوامل نیست. برای اینکه تمام عوامل مذکور در یک قالب مشخص برنامه ریزی و جهت دهی شوند و تطابق لازم شکل گیرد، نیاز به ایجاد یک برنامه تخصصی می باشد.
شایعه: کم چربی” یا بدون چربی” ها به معنای بدون انرژی و کالری هستند.
حقیقت: این موارد نظیر لبنیات کم چرب، نسبت به نمونه پر چرب، انرژی کم تری خواهند داشت ولی به معنای انرژی صفر نخواهد بود. کربوهیدرات یا قند و پروتئین موجود در شیر به عنوان مثال حاوی انرژی هستند ولی بخش چربی آن انرژی کمتری خواهد داشت.
برای ارزیابی میزان انرژی موجود در این موارد، توصیه میکنم جدول حقایق غذایی بر روی بسته بندی محصول را بررسی کنید.
شایعه: اگر وعده ای را حذف کنم لاغر خواهم شد.
حقیقت:زمانی که فردی یک وعده غذایی را حذف می کند، در وعده بعد از آن، پرخوری خواهد داشت در حالی که ممکن است خود فرد متوجه این موضوع نباشد. برخی افراد ممکن است پر خوری نداشته باشند اما توجه شما را به یک بحث روان شناختی جلب می کنم.
با حذف یک وعده یا چندین وعده، فرد به طور قطع دچار افت قند خون خواهد شد. بسیاری از مواقع هیچ علامت ظاهری از افت قند خون بروز نخواهد کرد ولی تجربه مشترک بین اکثر این افراد نشان داده است که افرادی که وعده ای را حذف می کنند، خلق و خوی نا پایدار خواهند داشت.
بسیاری از زمان های روز پرخاشگری و عصبانی بودن های متوالی و گاهی بدون دلیل را تجربه می کنند که در برخی موارد جایگاه این اشخاص در فضای اجتماعی و خانوادگی را تحت الشعاع قرار خواهد داد که تمام این عوارض حاصل افت قند خون است.
کاهش وزن به عوامل بسیار گسترده از جمله شرایط فیزیکی، روحی روانی و غیره وابسته است. در حال حاضر مطالعات روز جهان در کنار ابعاد جسمی، تمرکز بر نقش مغز در کاهش وزن کرده اند. طبق آخرین مطالعات منتشر شده، کسانی کاهش وزن ایده آل و مداوم خواهند داشت که زبان بدن” خود را به خوبی درک کنند و بر سیستم مغزی و روانی خود احاطه کامل داشته باشند.
رژیم غذایی هر شخص باید به فرمی طراحی شود که مغز وی ناخودآگاه شرایط جدیدی را برای آن فرد رقم بزند. جدیدترین و آخرین متدهای رژیم درمانی با شایعاتی که بررسی شد فاصله زیادی دارند. دوره شایعات و وسوسه های تجاری رو به پایان است.
طبق آخرین ردهبندی جهانی توسط مجله معتبر یواس نیوز رژیمهای لاغری محبوب در جهان به ترتیب عبارتند از:
امتیاز: 4.9 از 5
رژیمهایی که توسط متخصصین و کارشناسان تغذیه در مطبها و کلینیکهای تغذیه با در نظر گرفتن ریز جزئیات محدودیتها و شرایط خاص افراد تنظیم میشوند و با دورههای منظم هفتگی ادامه پیدا میکنند.
امتیاز: 4.8 از 5
رژیمهایی که توسط متخصصین و کارشناسان تغذیه به صورت مجازی و از طریق اینترنت با در نظر گرفتن ریز جزئیات محدودیتها و شرایط خاص افراد تنظیم میشوند و با دورههای منظم هفتگی ادامه پیدا میکنند.
امتیاز: 4.2 از 5
رژیم لاغری دَش یا رژیم فشارخونکاه یک رژیم غذایی است که از سوی سازمان ملی قلب، شش و خون آمریکا برای جلوگیری و مهار فشار خون بالا، گسترش داده میشود. برنامه خوراکی دش سرشار از میوه، سبزیجات، غلات کامل، و خوراکیهای شیری کم چرب؛ دارای گوشت، ماهی، آجیل و حبوبات؛ و دارای میزان کمی از خوراکیها و نوشیدنیهای شیرین شده با شکر، گوشت قرمز، و چربیهای افزودنی است. افزون بر اثراتش روی فشار خون، این برنامه خوراکی بهعنوان رویکردی متوازن برای تغذیه همگان طراحی شده است.
برای کسب اطلاعات بیشتر درباره رژیم دش، می توانید از مقاله رژیم دش (DASH)” که قبلا در سایت منتشر شده، استفاده کنید.
امتیاز: 4.1 از 5
رژیم غذایی مدیترانهای یک رژیم غذایی جدید است که از نوع تغذیه سنتی مردم یونان، اسپانیا، ایتالیا و مراکش الهام گرفته شده است. اساس این رژیم بر مصرف نسبتاً بالای روغن زیتون، حبوبات، غلات کامل، میوه و سبزیجات و مصرف متوسط ماهی و محصولات لبنی بخصوص ماست و پنیر و نیز مصرف شراب و مصرف بسیار کم گوشت و محصولات گوشتی استوار است. رژیم مدیترانهای از بسیاری از رژیمهای متداول امروز سالمتر است.
برای کسب اطلاعات درباره رژیم مدیترانهای، می توانید از مقاله رژیم مدیترانهای” که قبلا در سایت منتشر شده، استفاده کنید.
امتیاز: 4.0 از 5
این رژیم با غذاهای سالم و مفید برای مغز هدفش جلوگیری از آایمر است. در این رژیم از رژیمهای دش و مدیترانهای الهام گرفته شده است و تقریبا بیشتر مطالعات روی آن مثبت و موفقیت آمیز بوده است.
امتیاز: 3.9 از 5
این رژیم بر تغذیه گیاهی، کاهش وزن و سلامت قلب متمرکز است. آخرین مطالعات این رژیم را سالم و بیخطر اعلام کردهاند.
امتیاز: 3.9 از 5
رژیم لاغری TLC قطع کردن کلسترول بالا را هدف قرار داده است و هدفش کاهش 8 تا 10 درصدی میزان کستترول بد LDL در 6 هفته است. این رژیم لاغری توسط سازمان جهانی برنامه مطالعاتی کلسترول ابداع شده است. این برنامه ذاتا هدف کاهش وزن را دنبال نمیکند اما در مواردی این مورد حاصل شده است.
امتیاز: 3.8 از 5
هدف در این رژیم کاهش وزن است و هفتهای 0.5 تا 1 کیلوگرم کاهش وزن در آن تضمین شده است. این رژیم بر پایه غذاهای با انرژی پایین است. در این رژیم حجم زیاد است اما کالری پایین و متخصصان آن را رژیمی سالم و متعادل دانستهاند.
امتیاز: 3.7 از 5
این رژیم توسط دکتر جنی کریگ ابداع شده و هفتهای 1 کیلوگرم کاهش وزن در آن ضمانت شده است. در این رژیم محدودیت روی کربوهیدرات، چربی و پروتئینها به شکلی حساب شده اعمال میشود.
امتیاز: 3.7 از 5
این رژیم لاغری دوست دار قلب است. اهدافی نظیر کاهش فشار خون، حمایت دیابتیها و کاهش وزن پشت آن است. در کوتاهترین تعریف اُرنیش رژیمی متغیر است، اثبات شده که بیخطر است، ارزان قیمت نیست و دنبال کردن آن سخت است.
پیشنهاد مطالعه: برای کسب اطلاعات درباره رژیم ارنیش، می توانید از مقاله رژیم اورنیش” که قبلا در سایت منتشر شده، استفاده کنید.
امتیاز: 3.7 از 5
رژیمی که صرفا بر گیاهان متمرکز باشد وما سالم و بیخطر نیست. البته اگر دستورالعملهای خاصی در آن لحاظ شود میتواند این مشکل را برطرف کند. این رژیم همانگونه است. قواعد خاصی دارد که باید حتما رعایت شوند وگرنه خطرناک خواهد بود.
امتیاز: 3.6 از 5
این رژیم با هدف جلوگیری از بیماریهای قلبی و افزایش سلامت و همچنین کاهش وزن ابداع شده است. ادعا میشود این سبک غذایی در دراز مدت شانس وقوع سرطان را کاهش میدهد و رژیمی با چربی پایین و متمرکز بر برنج، سبزیجات، میوه تازه، ماهی و کمی گوشت قرمز است. نبود کلسیم کافی از جمله ایرادات وارد به آن است.
امتیاز: 3.2 از 5
نسخه ارتقا یافته رژیم اتکینز معروف است. این رژیم 3.6 کیلوگرم کاهش وزن در هر ماه را ادعا میکند و هدفش افزایش سلامت قلب و کاهش وزن است. با وجود اینکه بهبودهای زیادی نسبت به رژیم اتکینز داشته است اما همچنان به علت چربی بالا و کربوهیدرات پایین مورد انتقاد متخصصان تغذیه است.
امتیاز: 3.1 از 5
رژیم ساحل جنوبی بر انتخاب مناسب کربوهیدرات و چربیها متمرکز است و هدفش کاهش وزن و سلامت قلب است. این رژیم چند فاز دارد و بیشتر افراد در دو هفته اول حداقل 3.6 کیلوگرم با این رژیم کم میکنند. بالا بودن چربی، کم بودن پتاسیم و کربوهیدرات از ایرادات آن است. همچنین برای کسانی که مشکلات کلیوی دارند به علت پروتئین بالا مناسب نیست.
امتیاز: 2.9 از 5
رژیم ماوتیک بیشتر هدفش افزایش سطح سلامت و پیشگیری از بروز بیماریهاست و بر کاهش وزن متمرکز نیست. این رژیم به صورت عمومی ممکن است نیازهای خاص افراد را در نظر نگیرد و از این بابت مورد نگرانی متخصصان تغذیه است.
امتیاز: 2.7 از 5
رژیم کانادایی با تغییرات ناگهانی و شدید در برنامه غذایی، میتواند سبب کاهش وزن زیاد در زمانی کوتاه شود. کل مواد غذایی مصرفی در این رژیم معمولا در 3 وعده اصلی خلاصه می شود.
می توانید در مقاله رژیم کانادایی” که قبلا در سایت منتشر شده، نقد و بررسی کامل آن را بخوانید.
امتیاز: 2.5 از 5
اهداف این رژیم کمک به طبیعت، ارتقای سلامت و در درجه آخر کاهش وزن است. در رژیم غذایی خام خواری، تنها از غذاهای نپخته و غذاهایی که در طبیعت وجود داشته و کسی آنها را آماده مصرف نکرده است استفاده میکنند. این رژیم با وجود تئوری زیبایی که دارد به علت پشتیبانی نکردن از غذاهای طبخ شده ناقص است.
امتیاز: 2.4 از 5
رژیم غذایی کتوژنیک (اغلب به شکل خلاصه کتو نامیده می شود) یک رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین و چربی بالاست. کار اصلی این رژیم آن است که کربوهیدرات ورودی برای بدن را کاهش داده و در ازای آن چربی را افزایش می هد. این کاهش کربوهیدرات ها باعث می شود تا بدن شما در یک حالت متابولیسمی به نام کتوسیس قرار بگیرد.
مطلب کامل رژیم کتوژنیک” را در مطلب اختصاصی آن بخوانید.
امتیاز: 2.4 از 5
رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است. در این رژیم ادعا میشود که با خوردن پروتئین و چربی کاهش وزن پیدا میکنید تا زمانی که از غذاهای پر کربوهیدرات اجتناب نمایید. این رژیم غذایی عمدتاً به دلیل چربی اشباع بالا، توسط نهادهای سلامتی ناسالم در نظر گرفته شده است.
امتیاز: 2.1 از 5
رژیمی ابداع شده توسط دکتر دوکان فرانسوی که ادعا میشود در طی یک هفته میتوان 10 پوند با آن وزن کم کرد. این رژیم بر پروتئین تمرکز دارد و صرفا شمارش کالری را ناکافی میداند. این رژیم در رده بدنی رژیمهای ناسالم قرار میگیرد اما با این وجود اخیرا تبلیغات تجاری زیادی روی آن در ایران آغاز شده است.
برای کسب اطلاعات درباره رژیم دوکان، می توانید از مقاله رژیم دوکان” که قبلا در سایت فیت شیپ منتشر شده، استفاده کنید.
سایر رژیمها در رده بندیهای بعدی:
در این مقاله بررسی عمیقی روی بحث رژیم لاغری و درمان چاقی خواهیم داشت و نکتهها و راز و رمزهایی که پیرامون رژیمهای لاغری وجود دارد و اغلب توسط متخصصان و سایتها گفته نمیشوند را برایتان بازگو میکنیم.
در این مطلب یک بار برای همیشه تمامی نکات و راز و رمزهای رژیم لاغری صحیح را باهم بررسی میکنیم. از دروغهایی که گفته میشود تا باورهای غلطی که وجود دارد.
آنچه در این مقاله میخوانید:
برای اینکه بتوانید چاقی را درمان کنید ابتدا باید با چاقی کامل و صحیح آشنا شوید. با پاسخ مختصر و مفید به چند سوال شروع میکنیم:
چاقی در حالت کلی به افزایش بیش از حد مجاز چربی، در یک یا چند ناحیه از بدن اطلاق میشود.
زمانی فرد را چاق میدانند که بر اساس اندازهگیریها و مقیاسهای تعریف شده، افزایش تجمع چربی در بدن آن فرد محرز شود.
برای تشخیص اینکه فردی چاق است یا خیر، باید از ابزار اندازه گیری نظیر BMI و دور کمر استفاده کنیم.
BMI یا شاخص توده بدنی به حاصل تقسیم وزن (کیلوگرم) به مجذور قد (متر مربع) گفته میشود که در واقع ابزاری است که با آن می توان وزن فرد را نسبت به قد وی سنجید.
پس از محاسبه، عدد حاصل با دسته بندی مشخصی مقایسه میشود.
چاقی به طور کلی یک بیماری چند عاملی و پیچیده است که تحت تاثیر ژنتیک، عوامل محیطی و تاثیر متقابل این دو عامل بروز میکند.
خب چرا چاق نمانیم؟ از نظر عموم مردم معمولا چاقها مهربانترند!
اما مشکل از آنجایی شروع میشود که بحث بیماریهای مرتبط با چاقی مطرح میشود. بگذارید رابطه آن با بیماریها را بررسی کنیم:
بیماریهایی نظیر بیماریهای قلبی عروقی، سکته مغزی، مشکلات تنفسی، دیابت نوع 2، اختلالات خواب، التهاب استخوانی و مفصلی، سنگ کیسه صفرا، استرس، اختلالات هورمونی نظیر قطع قاعدگی یا قاعدگی دردناک در ارتباط مستقیم با چاقی هستند و نکته مهم این است که چاقی میتواند در نهایت منجر به سرطانهایی نظیر اندومتر، ، پروستات و کلون نیز بشود.
برخی بیماریها از جمله بیماری عروق کرونری قلب، دیابت نوع 2 و اختلالات خواب، زمانی که همراه با چاقی باشند، نیاز به توجه ویژه خواهند داشت. از جمله بیماریهای قلبی زیر:
همچنین اختلالات خواب در کنار چاقی زمانی نیازمند توجه ویژه خواهد بود که برخی از علائم نظیر خر و پف و قطع تنفس در حین خواب که منجر به پریدن ناگهانی خواهد شد، بروز کنند.
بررسی میزان کلسترول و تری گلیسیرید خون، قند خون و فشار خون می تواند کمک شایانی در جهت پیشگیری یا درمان این بیماریها داشته باشد.
درمان چاقی از سه راه درمان تغذیهای-پزشکی، ورزش و رفتار درمانی امکان پذیر است. در ادامه درمان تغذیهای-پزشکی که رواج و محبوبیت بیشتری دارد را بررسی میکنیم:
برای شروع یک رژیم لاغری یا برنامه کاهش وزن علاوه بر رژیم غذایی نیاز به بررسی سبک زندگی میباشد:
صدها رژیم لاغری مختلف وجود دارد که ممکن است شما را سردرگم کند اما معیار فهمیدن اینکه کدام رژیم بهتر است یکسری قاعده دارد که در ادامه برایتان توضیح میدهیم:
در مقوله کاهش وزن، جلوگیری از وزن گیری سادهترین هدف خواهد بود. سپس کاهش 10 درصد از وزن بدن در مدت 6 ماه یک هدف مناسب است.
در ابتدا باید میزان انگیزه برای موفقیت را مشخص کرد. در ادامه از لحاظ بیولوژیک باید به میزان متابولیسم پایه هر فرد توجه داشت که به طور طبیعی آیا متابولیسم بالایی دارد یا خیر.
باید بدانیم کاهش وزنی اصولی خواهد بود که طی آن 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته وزن فرد کاهش یابد.
مقادیر بالاتر از این محدوده در طولانی مدت پاسخ مناسبی نخواهند داشت.
بر اساس وزن، در صورتی که نیاز به کاهش وزن بیش از 10 درصد وزن بدن باشد، پس از یک دوره 6 ماهه باید دوره ای را به تثبیت وزن اختصاص داد و در کنار آن برنامه ورزشی و رفتاری متناسبی طراحی کرد. سپس بعد از دوره تثبیت، مجدد میتوان فاز بعدی رژیم لاغری را شروع کرد.
با نرخ 10 درصد کاهش وزن، 13 تا 26 کیلوگرم کاهش وزن را میتوان برای فرد چاق متصور بود.
کاهش وزن سریع با بروز سنگهای صفراوی و اختلال آب و الکترولیت در بدن در ارتباط است.
معمولا در ابتدا باید دریافت انرژی روزانه بین 500 تا 1000 کالری در روز نسبت به نیاز فرد کاهش یابد.
برای شروع، کاهش متعادل انرژی دریافتی برای عموم افراد چاق بهترین روش خواهد بود و در ادامه ممکن است در مراحلی کاهشهای بیشتری در انرژی دریافتی نیاز باشد.
رژیم لاغری دارای انرژی کمتر از نیاز فرد چاق است ولی نباید این میزان از 1200 کیلوکالری در روز کمتر باشد و در موارد خاص بر اساس تشخیص، میتواند از این مقدار نیز کمتر باشد ولی تحت هیچ شرایطی این رژیم غذایی نباید کمتر از 800 کیلوکالری در روز تعیین شود.
مطالعات در جهان نشان دادهاند که رژیمهای بسیار کم کالری در طولانی مدت بازده مناسبی نداشتهاند.
این رژیمها باعث بروز فشارهای روانی متعدد در افراد شدهاند.
از طرفی این رژیمها نیاز به پایش بسیار دقیق توسط مشاور تغذیه و مکملیاری خواهند داشت.
خیر، چربیها از منابع انرژی با چگالی بالا هستند. به این معنا که در مقادیر کم، حاوی انرژی زیادی میباشند و محدودیت آن میتواند به کاهش وزن کمک کند ولی این کاهش زمانی پاسخگو خواهد بود که کل کالری دریافتی روزانه محدود شده باشد.
مکملهای کاهش وزن انواع مختلف و عملکردهای متفاوتی دارند که گاهی در صورت تجویز متخصص میتوانند در کنار رژیم مصرف شوند.
این متن دومین مطلب آزمایشی من است که به زودی آن را حذف خواهم کرد.
زکات علم، نشر آن است. هر وبلاگ می تواند پایگاهی برای نشر علم و دانش باشد. بهره برداری علمی از وبلاگ ها نقش بسزایی در تولید محتوای مفید فارسی در اینترنت خواهد داشت. انتشار جزوات و متون درسی، یافته های تحقیقی و مقالات علمی از جمله کاربردهای علمی قابل تصور برای ,بلاگ ها است.
همچنین وبلاگ نویسی یکی از موثرترین شیوه های نوین اطلاع رسانی است و در جهان کم نیستند وبلاگ هایی که با رسانه های رسمی خبری رقابت می کنند. در بعد کسب و کار نیز، روز به روز بر تعداد شرکت هایی که اطلاع رسانی محصولات، خدمات و رویدادهای خود را از طریق بلاگ انجام می دهند افزوده می شود.
این متن اولین مطلب آزمایشی من است که به زودی آن را حذف خواهم کرد.
مرد خردمند هنر پیشه را، عمر دو بایست در این روزگار، تا به یکی تجربه اندوختن، با دگری تجربه بردن به کار!
اگر همه ما تجربیات مفید خود را در اختیار دیگران قرار دهیم همه خواهند توانست با انتخاب ها و تصمیم های درست تر، استفاده بهتری از وقت و عمر خود داشته باشند.
همچنین گاهی هدف از نوشتن ترویج نظرات و دیدگاه های شخصی نویسنده یا ابراز احساسات و عواطف اوست. برخی هم انتشار نظرات خود را فرصتی برای نقد و ارزیابی آن می دانند. البته بدیهی است کسانی که دیدگاه های خود را در قالب هنر بیان می کنند، تاثیر بیشتری بر محیط پیرامون خود می گذارند.
درباره این سایت